Avsluttet treningsprogram: Idébank

Etter seks uker med fokus på fem forskningsbaserte råd for økt hverdagsglede, nemlig «knytt bånd«, «vær aktiv«, «fortsette å lære«, «vær oppmerksom» og «gi til andre«, har jeg utarbeidet en ganske fyldig idébank med grep jeg kan ta i bruk for å øke min glede og tilfredshet. Jeg anbefaler å lage en slik idébank, for jeg har merket hvor fint og nyttig det er å bli mer bevisst på hvordan jeg kan etterleve disse rådene i hverdagen.

Noe vil nok endres og flere grep kommer sikkert til etterhvert, men foreløpig ser idébanken slik ut:

• Gjøre noe nytt sammen med en jeg har nær (søke variasjon).
• Sette av tid til lek og moro sammen med betydningsfulle andre. For eksempel ved å invitere til en venneaktivitet på zoom (gitt nåværende smittesituasjon), sånn som paint-and-sip (som jeg har vært med på en gang – det var faktisk ganske moro).
• Ringe en jeg er glad i, kanskje en jeg ikke har sett eller hørt fra på lenge
• Skrive et brev eller et kort til noen, kanskje til og med et takknemlighetsbrev (hvor det å skrive det i seg selv gir positiv effekt).
• Si hei og smile til de jeg passerer på gåturen
• Ta av headsettet og si ordentlig hei til mannen i kassa på Kiwi (gjerne før han sier hei til meg)
• Sette av en date-night med kjæresten
• Virkelig nyte fine øyeblikk jeg deler med andre (les mer om det å lagre det positive her)
• Leke med sønnen min, og vær fullt til stede når jeg gjør det
• Ta kontakt med en jeg ikke kjenner (så godt) på jobben
• Skaffe meg en hobby eller dra på et kurs som involverer andre mennesker (kanskje litt vanskelig i disse tider, men…)
• Sette av tid til dype samtaler med en venn/ et familiemedlem /kjæresten
• Planlegge og jobbe mot betydningsfulle (og realistiske) mål sammen med noen andre.
• Huske å feire gode nyheter med andre.
• Mer fokus på positiv mimring sammen med de jeg er glad i
• Gå turer med fine folk, gjerne omgitt av natur for en ekstra gledesboost.
• «Smalltalke» med naboen, legen, tannlegen, frisøren, osv. (løse bånd er viktig, les mer her)
• Fokusere på å skape minner med de jeg er glad i – gjøre noe vi vil huske
• Gjør noe for noen, som jeg vet de vil sette pris på. Kanskje sette av en dag til å være en «superhelt».
• Fortell en annen at jeg er glad i vedkommende, og gjerne hvorfor
• Gi noen en god og lang klem.
• Erstatte skjermtid med relasjonstid.
• Utnytte muligheter til å knytte bånd når de dukker opp.
• Hovedmål: Minst 30 minutter aktivitet hver dag (uavhengig av hva slags aktivitet det er snakk om; selv en rolig gåtur eller husrengjøring kan gjøre en forskjell)
• Komme meg ut i sollys i minst 15 min per dag
• 3 økter i uka med høy puls, hvorav 1 skal være styrketrening
• Minst 1 økt i uka med yoga og pusteøvelser
• Bruke badstue (når jeg tør å dra på treningssenteret igjen)
• Delta i gruppetimer på treningssenter (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
• Vurdere personlig trener (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
• Ha treningsøkter med venner (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
• Sykle, gå eller løpe til og/eller fra jobb (når jeg flytter meg fra hjemmekontoret)
• Lage en ny rett
• Se en interessant dokumentar om et ukjent tema
• Fortsette å lese spennende forskningsartikler
• Begynne på en ny bok
• Høre på podcaster med ulike, og gjerne ukjente, temaer som gjør meg nysgjerrig
• Sette meg noen betydningsfulle mål, basert på smart-huskeregelen: Spesifikt, Målbart, oppnåelig (Attainable), Realistisk og Tidsbestemt. Helst i tråd med mine verdier, slik at de bidrar med mening.
• Øve meg på å ta valg. Her kan jeg spesielt øve på å tenke langtidskonsekvenser, og bli bevisst på hvilke kriterier jeg faktisk har – hva jeg ønsker å få ut av valget. Studier viser nemlig at de som er fornøyd med et alternativ som dekker kriteriene, er lykkeligere enn de som leter etter det absolutt beste alternativet.
• Oppsøke aktiviteter som utfordrer meg, og som jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg kan oppnå flyt-opplevelsen.
• Vurderer å lage en podcast – og derfor vil jeg lære hvordan dette best kan gjøres.
• Teste ut mindfulness og meditasjonsøvelser (litt hver dag denne uka). Her er jeg helt nybegynner, så jeg synes det er nyttig å følge instrukser. Heldigvis er det flere programmer der ute, både i form av apper, nettsider og filmer på youtube.
• Aktivt øve opp oppmerksomhet rundt det som er bra, ved å gjøre 3-gode ting øvelsen hver kveld (skrive ned tre ting som har gått bra eller som jeg er takknemlig for, og hvorfor). Jeg har en egen bok hvor dette registreres, som også er en fin kilde til positiv mimring. Jeg har også som mål å skrive minst en takknemlighetsliste (eventuelt en per uke med ulike temaer), og ta meg tid til å tenke over hva som kunne vært verre (for å sette enda mer pris på det jeg har).
• Fokusere på minst et øyeblikk hver dag hvor jeg virkelig skal nyte det som skjer, enten det er at jeg sitter og drikker en kopp kaffe for meg selv, spiser noe godt eller er sammen med noen jeg er glad i.
• Oppsøke naturen oftere, og øve på oppmerksomhet ved å legge bort mobilen og headsettet.
• Bli mer bevisst på min indre dialog, og trene på selvmedfølelse. Stille meg spørsmålet om hva jeg ville sagt til en god venn i samme situasjon (som ofte pleier å hjelpe).
• Gjør ting saktere og mer bevisst, for eksempel spise maten i et sakte tempo og virkelig smake på det jeg spiser.
• Minne meg selv på hva som er meningen bak det jeg gjør i hverdagen.
• Gi av min tid (lytte til andre, hjelpe noen, dele gode opplevelser)
• Fokusere på å gjøre minst en god handling hver dag i en uke
• Dra på et takknemlighetsbesøk
• Gi av min kunnskap når det ønskes og når jeg kan
• Jobbe frivillig for en god sak (sjekke ut frivillig.no)
• Gi pengestøtte til en meningsfull veldedighet
• Sende en hyggelig hilsen til noen (blomst, morgenlevering, kort, melding …)
• Gå gjennom klesskapet og gi bort noe jeg ikke lenger bruker (eller en bok i bokhylla som jeg har lest og tror noen andre kan ha glede av)
• Gi støtte og ros til noen andre.
• Gjøre en skikkelig dugnadsinnsats når det blir aktuelt.

Det har ikke blitt publisert studier på intervensjoner eller programmer basert på disse fem rådene enda, men det foregår flere prosjekter i skrivende stund. En studie fra New Zealand lover godt: Her ser det ut til at man er mer fornøyd jo flere av de fem rådene man følger i hverdagen. Verdt å prøve, i alle fall!