Forberedelser til uke 4: Vær oppmerksom

Jeg er i gang med et psykisk styrketreningsprogram. Hver uke vil jeg prøve å følge et nytt forskningsbasert råd om hva som kan øke glede og tilfredshet i hverdagen, så legges det til et nytt råd uken etter, og slik fortsetter det. Før en ny uke begynner, deler jeg et innlegg her om rådet som skal være i hovedfokus, og eksempler på ulike øvelser og aktiviteter knyttet til dette. Les mer om bakgrunnen for dette psykiske styrkeprogrammet her, og bli gjerne med!

Rådet som skal være i fokus fra mandag er «vær oppmerksom». I tillegg skal jeg fortsette å fokusere på temaene «Knytt bånd», «vær aktiv» og «fortsett å lære». Det å være oppmerksom kan innebære å være nysgjerrig. Se det vakre og det uvanlige rundt seg. Legge merker til at årstidene endrer seg. Nyte øyeblikket, enten man drikker en kopp kaffe, spiser lunsj eller snakker med venner. Være oppmerksom på verden rundt seg og hva man føler inne i seg. Reflektere over egne opplevelser – noe som kan føre til at man setter mer pris på det betydningsfulle i livet.

Oppmerksomhetstrening kan være svært gunstig for alt fra å bedre immunforsvaret, til stressreduksjon, depresjonsforebygging og gledesøkning. Faktisk har det vist seg at oppmerksomhetstrening hvor man lærer seg å bli mer bevisst på sanser, tanker og følelser i 8-12 uker, kan booste psykologisk velvære i flere år etterpå.

Mine tanker om hvordan jeg skal bli mer oppmerksom i ukene som kommer:

• Teste ut mindfulness og meditasjonsøvelser (litt hver dag denne uka). Her er jeg helt nybegynner, så jeg synes det er nyttig å følge instrukser. Heldigvis er det flere programmer der ute, både i form av apper, nettsider og filmer på youtube.
• Aktivt øve opp oppmerksomhet rundt det som er bra, ved å gjøre 3-gode ting øvelsen hver kveld (skrive ned tre ting som har gått bra eller som jeg er takknemlig for, og hvorfor). Jeg har en egen bok hvor dette registreres, som også er en fin kilde til positiv mimring. Jeg har også som mål å skrive minst en takknemlighetsliste (eventuelt en per uke med ulike temaer), og ta meg tid til å tenke over hva som kunne vært verre (for å sette enda mer pris på det jeg har).
• Fokusere på minst et øyeblikk hver dag hvor jeg virkelig skal nyte det som skjer, enten det er at jeg sitter og drikker en kopp kaffe for meg selv, spiser noe godt eller er sammen med noen jeg er glad i.
• Oppsøke naturen oftere, og øve på oppmerksomhet ved å legge bort mobilen og headsettet.
• Bli mer bevisst på min indre dialog, og trene på selvmedfølelse. Stille meg spørsmålet om hva jeg ville sagt til en god venn i samme situasjon (som ofte pleier å hjelpe).
• Gjør ting saktere og mer bevisst, for eksempel spise maten i et sakte tempo og virkelig smake på det jeg spiser.
• Minne meg selv på hva som er meningen bak det jeg gjør i hverdagen.

Ellers er det også noen punkter fra de tre foregående ukene som kan passe inn i dette temaet også:

• Oppsøke aktiviteter som utfordrer meg, og som jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg kan oppnå flyt-opplevelsen.
• Minst 1 økt i uka med yoga og pusteøvelser (relativt nytt for meg, så det er mye jeg kan lære her)
• Komme meg ut i sollys i minst 15 min per dag
• Skrive et brev eller et kort til noen, kanskje til og med et takknemlighetsbrev (hvor det å skrive det i seg selv gir positiv effekt)
• Virkelig nyte fine øyeblikk jeg deler med andre (les mer om det å lagre det positive her)
• Leke med sønnen min, og vær fullt til stede når jeg gjør det
• Mer fokus på positiv mimring sammen med de jeg er glad i
• Gå turer med fine folk, gjerne omgitt av natur for en ekstra gledesboost.
• Fortell en annen at jeg er glad i vedkommende, og gjerne hvorfor.

Det er mange veier til oppmerksomhetstrening. Jeg tar gjerne imot flere forslag til hvordan man kan tvinne dette rådet inn i hverdagen. Hvordan ser din «idébank» ut?