Forberedelser til uke 2: Vær aktiv
Jeg er i gang med et psykisk styrketreningsprogram. Hver uke vil jeg prøve å følge et nytt forskningsbasert råd om hva som kan øke glede og tilfredshet i hverdagen, så legges det til et nytt råd uken etter, og slik fortsetter det. Før en ny uke begynner, deler jeg et innlegg her om rådet som skal være i hovedfokus, og eksempler på ulike øvelser og aktiviteter knyttet til dette. Les mer om bakgrunnen for dette psykiske styrkeprogrammet her, og bli gjerne med!
Rådet som skal være i fokus denne uka er «vær aktiv», i tillegg til at jeg skal fortsette å fokusere på temaet fra forrige uke: «knytt bånd». Å være aktiv kan innebære det å gå eller løpe en tur – gjerne ute. Sykle. Leke. Drive med hagearbeid. Danse … Trening gjør at vi føler oss bra. Det viktigste er å finne en aktivitet som man liker; en som passer med ens interesser og fysiske tilstand.
Terskelen er ofte høy, tiden er knapp og koronasituasjonen har kanskje satt et preg på både kondis og styrke (smittet eller ei). Så hvorfor skal man gidde? Jo, for det er så innmari bra for oss.
Det er nå et godt etablert funn at fysisk aktivitet ikke bare er heldig for vår fysiske helse, men også for vår psykiske helse. Det kan blant annet redusere sannsynligheten for depresjon, beskytte mot negative effekter av stress og bidra til mer livskvalitet og glede i hverdagen. Akkurat hvorfor det er så positivt, kan forklares av både biologiske, sosiale og psykologiske prosesser. Jeg er spesielt interessert i de biologiske mekanismene, som sier noe om sammenhengen mellom det fysiske og det psykiske. Man har nemlig sett at fysisk aktivitet kan bidra til gode effekter i kropp og hjerne både rett etter en treningsøkt, og over lengre tid.
Når du har trent, øker blant annet nivåene av nevrotransmitterene dopamin, serotonin og noradrenalin (observert i dyrestudier). Nevrotransmittere er signalstoffet i hjernen vår; det som gjør at cellene kan «snakke sammen». Alle disse nevrotransmittere kan få oss til å føle oss bedre. Dopamin bidrar til en opplevelse av belønning og velbehag (det er ofte aktivt når du gjør noe du synes er deilig, eller skal gjøre noe du synes er deilig). Serotonin bidrar til godt humør, god søvn og bedre oppmerksomhet (når man er plaget av depresjon, skilles det ofte ut mindre serotonin). Noradrenalin skjerper kroppen og gir deg et ekstra «kick». Det kan bidra til bedre oppmerksomhet og reaksjonstid. I tillegg produseres endorfiner (sett i både dyrestudier og studier på mennesker), kroppens naturlige smertelindrende stoff, som ser ut til å henge sammen med det man kaller «runners high». Med andre ord kan trening føre til en slags cocktail av gode reaksjoner i hjernen vår.
Det er også mulighet for langtidseffekter av trening på hjernens form og funksjon. Trening utløser noe som kalles «brain derived neurotropic factors» (BDNF) som bidrar til at hjerneceller øker og skaper nye og sterkere forbindelser. Dette påvirker blant annet hjerneområdet som heter hippocampus. Hippocampus forbindes ofte med hukommelse og læring, samt regulering av følelser. Under (alvorlig) depresjon kan hippocampus krympe (kan øke igjen ved inntak av antidepressive medisiner). Dette skjer også som en del av normal aldring. Derimot viser studier at regelmessig fysisk aktivitet øker volumet til hippocampus. I en studie av Kirk I. Erickson og hans kollegaer, delte de eldre, friske, voksne inn i to ulike grupper: en gruppe som skulle trene regelmessig kondisjonstrening (moderat intensitet, 40 min, 3 ganger i uka), og en gruppe som gjorde tøying og annen lav-intensitets aktivitet (kontroll-gruppa). De fulgte disse menneskene over en periode på ett år, og scannet hjernene deres for å se på effekter. Resultatene viste at hos kontrollgruppa, hadde hippocampus krympet med ca 1,4 %, noe som anses som normal utvikling grunnet effekter av aldring. I gruppen som hadde utført regelmessig kondisjonstrening, derimot, hadde hippocampus vokst med hele 2 %. Dette er en oppsiktsvekkende stor forskjell. Økt hippocampusvolum kan bidra til bedre læring, hukommelse og emosjonsregulering, samt beskytte mot aldringseffekter og sykdommer slik som Alzheimers.
Så, hvor mye aktivitet skal til for å merke effekt?
Helsedirektoratet anbefaler økt aktivitet (tilsvarende rask gange) i 30 minutter per dag, og det kan jo være et fint mål å sette seg. Ellers er noen opptatt av at det blir produsert mer BDNF (se over) jo mer du trener og jo heftigere økten er (selv om overtrening ikke er heldig). Uansett ser det ut til at all fysisk aktivitet er positivt, og at det aldri er for sent å starte. Det er god effekt uavhengig av utgangspunkt og form for aktivitet, både for å øke livskvalitet og positive følelser, og for å redusere og forebygge symptomer på depresjon. Så lite som 15-20 min gange eller rolig jogg skal ha svært god effekt om man har et lavt aktivitetsnivå fra før. Det viktigste er å finne noe man liker, som man klarer å gjøre til en del av livet på lengre sikt. Det er også viktig å bygge seg rolig opp, og ikke kjøre på for hardt fra start, for å unngå skader.
En liten funfact er at BDNF også øker som følge av at kroppen blir varmere, noe som tyder på at badstue kan ha en effekt på produksjonen av BDNF. Nyere studier viser faktisk at badstue kan redusere symptomer på depresjon. Så, kanskje kan du legge til badstue som en slags ekstra-økt, hvis det er noe du liker.
Som sist uke, har jeg laget noen punkter med aktiviteter og øvelser basert på denne ukas tema, som går inn i min «idébank» for hvordan jeg kan booste glede og tilfredshet:
- Hovedmål: Minst 30 minutter aktivitet hver dag (uavhengig av hva slags aktivitet det er snakk om; selv en rolig gåtur eller husrengjøring kan gjøre en forskjell)
- Komme meg ut i sollys i minst 15 min per dag
- 3 økter i uka med høy puls, hvorav 1 skal være styrketrening
- Minst 1 økt i uka med yoga og pusteøvelser
- Bruke badstue (når jeg tør å dra på treningssenteret igjen)
- Delta i gruppetimer på treningssenter (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
- Vurdere personlig trener (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
- Ha treningsøkter med venner (her kan jeg samtidig fokusere på rådet «knytt bånd»)
- Sykle, gå eller løpe til og/eller fra jobb (når jeg flytter meg fra hjemmekontoret)
I tillegg er disse (og kanskje flere av) punktene fra forrige uke aktuelle for denne ukas tema også:
- Leke med sønnen min, og vær fullt til stede når jeg gjør det
- Gå turer med fine folk, gjerne omgitt av natur for en ekstra gledesboost.
Det finnes mange måter man kan være fysisk aktiv på. Det viktigste er at man finner noe som funker for seg, noe man trives med og som passer ens utgangspunkt. Da er sannsynligheten også større for at man fortsetter med det etter at dette programmet er over.
Jeg tar gjerne imot flere forslag til hvordan man kan tvinne dette rådet inn i hverdagen. Hvordan ser din «idébank» ut?