Få kontroll over bekymringer og negative tanker

Dette innlegget ble publisert 16. mai 2020 på tidligere nettside.

Vi har alle perioder hvor vi bekymrer oss mye og opplever at negative tanker fyller hodet. Føles det overveldende, kan det være lurt å ta kontakt med en psykolog eller psykisk helsearbeider. Du kan lese mer om hvordan du kan oppsøke hjelp på nettsiden til Rådet for Psykisk Helse. Når vi snakker om noe som er plagsomt, men håndterbart, finnes det råd om hva man selv kan gjøre for å komme seg ut av negative spor. Her kommer noen slike råd fra kognitiv- og metakognitiv terapi.

Disse terapiformene fokuserer hovedsakelig på tankene våre og hvordan vi forholder oss til dem. Ideen er at vi ofte bare lar tankene gå, uten bevisst å vurdere hva som skjer der oppe. Dette går som regel greit, men når vi plages av tanker som jobber mot oss heller enn med oss, kan det bli svært uheldig. Hvis bekymringer og negative tanker får herje som de vil, kan de nemlig påvirke hvordan vi tolker situasjoner, hvordan vi føler oss, og hvordan vi ender med å oppføre oss. Slike tanker kan med andre ord få en sterk negativ kontroll over oss, uten at vi nødvendigvis er klar over det.

Selv om det ikke er lett, er det fullt mulig å ta kontrollen tilbake. De fire D-ene kan hjelpe oss på riktig vei:

• Definere
• Distansere
• Distrahere
• Diskutere

Definere

Den første D’en handler om å definere de vanskelige tankene når de dukker opp. Vi får ikke gjort noe med slike plagsomme tanker hvis vi ikke anerkjenner at de faktisk er der og hva de er. Det å kjenne igjen en bekymringstanke eller en grubletanke som dukker opp i hodet vårt, er første steg mot å kunne redusere deres kontroll (“Der er du igjen! Deg kjenner jeg. Du skal ikke få påvirke meg i dag”).

Distansere

Den andre D’en handler om å distansere seg fra de negative tankene. Selv om man opplever gjentatte bekymringer og negative tanker, er det viktig å huske at dette ikke er en del av den man er som person. Slike tanker kan komme av noe utenfra, noe vi har opplevd eller noe annet som har påvirket oss. Det kan sees på som tankevirus (ref. Brorson, 2012), nemlig noe som påvirker tankene våre slik at de blir mer negative enn de egentlig er. Når vi klarer å distansere oss fra de vanskelige tankene, blir vi minnet på nettopp dette skillet mellom oss selv og tankenes påvirkning.

Vi kan distansere oss fra tanker på forskjellige måter. Noen liker å se for seg en person eller en figur som representerer tankene. Et eksempel på dette finnes i en sang som de fleste av oss har hørt: “Styggen på ryggen” av OnklP og De Fjerne Slektningene. Et annet eksempel kan sees i YouTube-filmen “The Black Dog”. Andre foretrekker å se for seg de vanskelige tankene som bølger på havet, eller som skyer på himmelen, som man kan observere at flyter forbi.

Prøv gjerne denne øvelsen: Se for deg at du står på en togperrong. Der har du stått mange ganger før. Et tog kommer. Du kan se at bekymringstankene dine sitter inne på toget. Vanligvis ville du gått på dette toget, men i dag observerer du bare at toget er der. Det er der en stund. Og så kjører det fra perrongen med bekymringstankene dine ombord. Du ser at det kjører av gårde, mens du blir stående igjen. Alternativt kan du se for deg en båt som kjører (eller seiler) avgårde ut i horisonten. Sakte, men sikkert, blir båten borte for deg.

Distrahere

Så kommer vi til den tredje D’en, nemlig “distrahere”. Det hjelper sjeldent å si til seg selv at man ikke skal tenke på de vanskelige tankene. Når jeg sier “ikke tenk på en rosa kanin!”, så spretter det fort opp en rosa kanin i fantasien vår. I stedet for å ignorere eller fortrenge det som dukker opp, kan vi forholde oss til det, akseptere at tankene er der, men flytte fokuset over på noe annet – nemlig distrahere oss selv.

Her utnytter vi at oppmerksomheten vår er begrenset. Vi kan ikke fokusere på alt som skjer rundt og i oss hele tiden. Derfor kan vi “lure” oppmerksomheten til å fokusere på noe annet enn tankene våre. For noen hjelper det å høre på musikk de liker, møte venner de er glade i, spille et spill eller instrument, lage mat, eller en annen aktivitet som kan fange oppmerksomheten, dra den bort fra tankene og over på noe annet.

Bekymringstid

Noe som kan være fint er å ha satt av bekymringstid på forhånd, nemlig et bestemt tidspunkt på dagen hvor du skal sette deg ned og tenke på de vanskelige tankene. Når slike tanker dukker opp på andre tidspunkter i løpet av dagen, kan du si til deg selv at dette skal jeg ikke tenke på nå, og eventuelt skrive de ned slik at du kan ta de frem når du har bekymringstid. Da kan det også bli lettere å distrahere oppmerksomheten med en annen, mer hyggelig aktivitet.

Diskutere

Den siste D’en handler om å diskutere. Hvis du har motivasjon, tid og energi, så kan du konfrontere de vanskelige tankene. En måte å få dette til på er å snakke med en venn, et familiemedlem eller en terapeut som kan hjelpe deg med å få andre perspektiver. Alternativt kan du ta utfordringen i egne hender. Her er det nyttig med såkalte sokratiske spørsmål, eller filosofiske spørsmål, hvor du på en måte stiller tankene til veggs. Hvor sannsynlig er dette egentlig? Hva er det verste som kan skje? ..og hva skjer da.. og hva skjer da..? Hva er det beste som kan skje?.. og hva skjer da? Hvis en venn var i samme situasjon som deg og tenkte det samme som deg, hva ville du sagt til vennen din?

Det kan være både vanskelig og litt rart å skulle diskutere med sine egne tanker, men det funker! Et nyttig hjelpemiddel er ABCD-skjema hvor man tar for seg en situasjon (A) hvor vanskelige tanker dukket opp. I kolonne B skriver man om innholdet i tankene (hva sa/sier de?). C handler om følelsene du satt igjen med (f.eks., jeg ble sint, redd, irritert), eventuelt også de kroppslige reaksjonene du opplevde (f.eks., uro, hjertebank) og atferden det resulterte i (f.eks., gikk bort, satt meg ned, gråt). D handler om å revurdere situasjonen ved å finne alternative tanker (er det en annen måte å tenke om situasjonen på? Er innholdet i tankene realistiske? Hva ville jeg sagt til en god venn i samme situasjon?). Hvis du finner andre, mer hensiktsmessige måter å se situasjonen på, kan du kanskje merke hvordan følelsene dine endrer seg. Et slikt skjema kan hentes fra kognitiv.no*.

På kognitiv.no kan du også finne et annet skjema, kalt STOPP-skjemaet. Dette skjemaet kan fungere godt hvis man kjenner at stresset øker. Det handler om å stoppe opp, trekke pusten, observere hva som skjer inne i deg, heve perspektivet ved å stille spørsmål til tankene, for så å finne en praksis som fungerer.

Poenget med de fire D’ene er å øve på å forholde oss aktivt til de vanskelige tankene inne i oss som ofte regjerer fritt. Når vi gjenkjenner slike tanker, kan vi bli bevisst på at de er der og ta et aktivt valg rundt hvor mye oppmerksomhet vi er villige til å gi dem. Vi kan distansere oss fra dem, distrahere oss med en annen aktivitet, eller se nærmere på dem, teste dem ut og vurdere om det kan være andre og bedre måter å vurdere situasjonen på.

De fire D’ene kan hjelpe oss med å ta kontrollen tilbake, men det er ikke lett. Vi må gå opp nye stier i hodet vårt, og dette krever både tid og energi, men det er verdt jobben. Det er også viktig å huske at når slike øvelser blir en vanesak, så krever det mye mindre av oss.

Lykke til!

Credit: Dette innlegget er inspirert av et kurs hos Rask Psykisk Helsehjelp, som tilbys i ulike bydeler og kommuner.

*Kognitiv.no er en ressursside opprettet av Norsk Forening for Kognitiv Terapi .